ENDOMORFO: O que é? Como é a Dieta e o Treino?
Dificuldade em emagrecer? Facilidade em manter sua massa muscular e, infelizmente, a gordura corporal? Só de olhar para a comida já engorda? Talvez você seja um endomorfo!
Essa é uma das características principais deste biotipo corporal. Ossos largos, muita fome, peso não desce. Talvez você conheça alguém assim ou até você mesmo seja um.
Mas ser um endomorfo não é tão ruim. Vamos falar também dos seus benefícios logo mais.
O que é Endomorfo?
Antes de tudo, precisamos ter em mente que biotipo corporal é uma classificação muito abrangente e compreende genética, características metabólicas, comportamento.
O ideal é chamarmos de somatotipo.
Somato = corpo, físico.
Somatotipo = padrão de características físicas.
Existem 3 biotipos corporais, sendo eles: endomorfo, mesomorfo e ectomorfo.
- Endomorfia: adiposidade (grande quantidade de massa corporal).
- Mesomorfia: musculosidade (porte atlético).
- Ectomorfia: magreza (pouca massa corporal).
Um endomorfo geralmente possui as seguintes caracterisicas:
- Possui estruturas ósseas mais largas
- Cintura e quadris maiores.
- Carrega mais gordura pelo corpo.
- Ganha gordura rápido e perde lentamente.
- Metabolismo naturalmente lento; Mas geralmente, isso se dá pelo resultado de um estilo de vida mais sedentário e balanço energético diário cronicamente positivo (superavit calorico).
Como Saber se sou Endomorfo?
“Morfia” é algo transitório, ou seja, você conseguirá mudar essa realidade atual e, por consequência, sua composição corporal – tomando as decisões corretas.
Quero dizer, você não “é” um endo, você apenas ESTÁ apresentando, neste exato momento, uma estrutura física mais “arredondada”, acima do peso ou menos definida, que pode ser classificada pelo somatotipo.
Outras características deste biotipo incluem uma estrutura corporal maior e mais larga, além da incapacidade de perder peso com facilidade.
Avaliar o somatotipo é simplesmente avaliar o padrão apresentado naquele momento.
Existe até um “teste” onde você mede a circunferência do seu punho com a mão, e isto lhe diz se você é ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo. Contudo, nenhum estudo pode confirmar que isso é verdade.
Cada individuo possuirá características especificas, e estas sim determinarão as necessidades nutricionais de cada individuo.
Endomorfo e Dieta
Devido à sua constituição física atual e estilo de vida, os endomorfos são mais sensíveis ao consumo de calorias do que as pessoas com outros biotipos corporais.
Os endomorfos devem observar cuidadosamente a ingestão de alimentos para garantir que não consumam mais calorias do que gastam.
Se você se considera um e deseja perder peso ou ter maior definição muscular, pode considerar um plano de treinamento e uma dieta específica para o seu biotipo.
Este biotipo corporal costuma ter metabolismo mais lento e não queimam calorias na mesma velocidade que um ecto ou mesomorfo.
Sendo assim, um endomorfo pode se dar melhor com uma dieta low carb, com alta proteina e moderada gordura.
Boas fontes de proteína e gordura para uma dieta de endomorfo:
- Nozes;
- Azeite de oliva extravirgem;
- Carne vermelha;
- Ovos inteiros;
- Peixes;
- Queijos;
- Pasta de amendoim.
Entenda: Você não precisa abolir o carboidrato (ele não é o vilão!).
Carboidratos são otimas fontes de energia. Se você remove-los, simplesmente, sentirá maior fadiga e indisposição.
O segredo é o tipo de carboidrato e, principalmente, a quantidade certa.
Numa dieta para endomorfo, foque em carboidratos complexos como vegetais, legumes, batatas, tuberculos, graos integrais, frutas.
Consuma carboidratos simples moderadamente.
O problema desse biotipo corporal é que ele geralmente sente fome o dia todo. Então, carboidratos simples são rapidamente absorvidos no organismo, fazendo com que logo o individuo tenha fome novamente.
Dependendo também da escolha do alimento, pode ser rico em açucar e calorias, dessa forma estocando mais gordura. Evite farinha branca, bolos, biscoitos, doces em geral.
Frutas são bem-vindas em qualquer programa de dieta.
De acordo com o American Council of Exercise, você deve seguir a seguinte divisória de macronutrientes:
- 30% carboidratos;
- 35% proteínas;
- 35% gorduras.
Controlar as porções e o tanto que come será importante para conseguir diminuir o percentual de gordura. Isso o ajudará a evitar consumir calorias em excesso.
Comendo cerca de 200 a 500 calorias a menos do que geralmente se come irá gerar o deficit calorico necessário e ajudar a chegar na meta de peso ideal que almeja.
Treino Para Endomorfo
Pelo fato desse biotipo corporal ter dificuldades em perder gordura, apenas a dieta sozinha talvez não seja o suficiente para perder peso rápido.
Incorporar um treino para endomorfo na sua rotina é o mais recomendado para quem busca maior definição corporal.
A boa noticia é que nós endomorfos temos a capacidade de treinar por horas sem “perigo” de catabolizar – Isto é, desde que sua dieta esteja adequada.
Um plano efetivo de treino para endomorfo deve incluir treino resistido com pesos (focando em exercicios compostos que pegam o corpo todo) e ainda aerobico/cardio extra.
Conclusão
Para um endomorfo emagrecer pode ser uma batalha difícil, mas não é uma guerra vencida. Acredite: No final, valerá a pena!
Vai demorar e você precisa de paciência, mas use as vantagens que esse biotipo tem.
Entendendo (e assumindo) que você é um, você poderá evitar os erros que a maioria deles cometem.
Como vimos, uma dieta para endomorfo deve ser com baixo/moderado carboidratos, mais proteína e gorduras boas.
- Evite carboidratos refinados e faça um treino para endomorfo adequado. Treino resistido com pesos aliado a exercícios aeróbicos.
- Controle o tanto que come. Se quiser, adote a estrategia de jejum intermitente para dar maior disciplina e evitar ficar beliscando ao longo do dia.
O jejum intermitente é uma boa estratégia para nós endos pois permite que fazemos poucas refeições mas bastante volumosas.
E o mais importante de tudo: Aprecie o processo!
Adotando esses hábitos saudáveis na sua rotina, com certeza, com o tempo, você irá perder esse excesso de peso e conseguirá maior definição corporal com a vantagem de ter mais músculos que outros biotipos corporais.
Para finalizar… O que diz a ciência sobre um treino e dieta endomorfo?
Até o momento, existem poucas pesquisas que estudam como a dieta deve ser modificada com base no somatotipo para atingir resultados específicos.
Fonte: texto retirado do blog BR da Nutrição
Link: https://www.brdanutricao.com.br/o-que-e-endomorfo/
