ECTOMORFO: O que é? Veja o Treino & Dieta adequados
Dificuldade em ganhar massa magra? Tem facilidade em perder peso? Você come, come, come e não engorda? Famoso “magro de ruim”. Pois é! Talvez você seja um ectomorfo!
Essa é uma das características principais deste biotipo corporal.
Como Saber se Sou Ectomorfo?
A maioria de nós, ectomorfos, nos descrevemos como naturalmente magros e tendemos a ter dificuldade em ganhar peso.
Mais especificamente, porém, os ectomorfos são geralmente conhecidos por ter ombros mais estreitos, membros mais longos e esguios, ossos mais finos e uma porcentagem menor de gordura corporal.
Ser um ecto também está associado a ter um metabolismo mais acelerado e um estômago menor.
O que é Ectomorfo?
O ectomorfo é um dos três biótipos corporais encontrados (também chamado de somatotipos), conhecido por ter uma “estrutura fina” e dificuldades na construção de massa muscular.
Pessoas com esse tipo de corpo geralmente são magras possuem um metabolismo acelerado.
Os ectomorfos podem realmente ganhar algum peso quando feito uma dietas não saudável e um estilo de vida sedentário.
No entanto, esse peso certamente consistirá em gordura corporal – e ainda permanecerão “finos”.
Foi o caso desse aluno, o Heitor, legítimo ecto.
Na imagem da esquerda foi quando começamos os trabalhos; E dá direita, após DUAS SEMANAS de acompanhamento nutricional.
Embora o peso tivesse se mantido, perceba que, segundo o exame de 3 dobras, houve um aumento de 1,2kg de massa magra e diminuição de quase 2kg de massa gorda, diminuindo seu percentual de gordura corporal. No final, o peso se manteve, embora já estivesse comendo muito.
Um ecto geralmente possui as seguintes caracterisicas:
- Estrutura óssea pequena
- Ombros pequenos
- Metabolismo acelerado
- Naturalmente fino
- Dificuldade extrema em ganhar peso
No entanto, existem vantagens em ser um ecto, como “comer mais livre” (incluindo fast foods).
Devido ao seu metabolismo rápido, a maior parte do ganho de peso dos ectos é massa magra ao invés de gordura (caso esteja treinando).
Além disso, é fácil para eles conseguir um corpo definido e em forma, precisando de pouco esforço para construir um abdômen / tanquinho visível. A maioria dos modelos profissionais são desse somatotipo.
Modelos que estampam as capas de revistas de moda tendem a ter um tipo de corpo ectomorfo.
Além de serem altos, eles têm uma constituição magra, membros longos e ossos finos.
Os ectos têm dificuldade em ganhar massa muscular porque seu metabolismo tende a ser mais acelerado do que os outros biótipos corporais.
Erros mais comuns dos Ectomorfos
Aqui estão os erros mais cometidos por aqueles que buscam ganhar massa muscular e uma transformação sendo ecto:
- Não consumir calorias suficientes. (Você deve estar em superávit calórico!)
- Não dormir o suficiente.
- Acredita que suplementos é a única solução para ganhar massa muscular
- Treinar até a falha. (Diferentemente do que a mídia prega, você ecto, não precisa!)
- Não fazer um treino adequado para seu biotipo corporal
- Treinar em excesso
- Não fazer progressão de carga
- Faz apenas exercícios isoladores e máquinas.
Dieta para Ectomorfo
Os ectomorfos têm um metabolismo naturalmente mais rápido que a maioria.
Um metabolismo acelerado faz com que seja fácil emagrecer, e pode parecer que eles podem comer o que quiserem e não ganhar peso.
No entanto, com a idade, seu metabolismo vai diminuindo, principalmente devido a perda de massa muscular (caso não se exercite), o que pode resultar em um ganho não saudável de gordura corporal (principalmente na região do abdômen).
A melhor dieta para um ectomorfo é aquela rica em carboidratos e calorias. Aproximadamente 50 a 60% das calorias devem vir de carboidratos, 25% de proteínas e 25% de gorduras “boas”.
Além disso, aqui vão algumas dicas extras para a dieta de um ectomorfo:
- Procure se alimentar de forma frequente (a cada duas ou tres horas, no máximo).
- Adicione pelo menos 500 calorias de superávit calórico sobre sua basal (TMB – taxa metabólica basal) – isso se quiser ganhar peso.
- Escolha alimentos quentes/cozidos em vez de alimentos frios (melhor para a digestão).
- Os melhores carboidratos ricos em amido incluem arroz, macarrão e mandioca. Evite carboidratos/alimentos fibrosos – você precisa ter uma digestão rápida!
- As melhores opções de frutas incluem banana, abacaxi, mamão e abacate.
- As melhores opções de vegetais incluem brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, beterraba e cenoura, especialmente cozidas em óleo de coco.
- Lanches densos em nutrientes incluem nozes e sementes, bem como pasta de amendoim. Combine-os com algum iogurte ou kefir e garantirá um bom lanche entre as refeições principais.
A chave do sucesso para um ectomorfo é comer uma dieta saudável e equilibrada, rica em nutrientes.
Não pense que só porque você tem esse biotipo que você deva usar isso como desculpa para se entupir de fast food.
Os ectomorfos devem observar cuidadosamente a ingestão de alimentos para garantir que comam mais calorias do que gastam (estando, assim, em superavit calórico).
Se você se considera um ectomorfo e deseja ganhar peso (especificadamente, mais “músculos”), pode considerar um plano de treinamento e uma dieta específica para o seu biotipo.
Em geral, os ectomorfos também possuem “maior receptividade” aos carboidratos. Sendo esse o principal macronutriente do qual deve focar.
Sendo assim, um ectomorfo pode se dar melhor com uma dieta high carb (alta em carboidratos), com proteína mediana e moderada a baixa gorduras (boas).
Boas fontes de proteína e gordura para uma dieta ectomorfo:
- Nozes;
- Azeite de oliva extravirgem;
- Carne vermelha;
- Ovos inteiros;
- Peixes;
- Queijos;
- Pasta de amendoim.
O problema desse biotipo corporal é que ele geralmente sente pouca fome e tem o apetite reduzido.
Então, carboidratos simples são rapidamente absorvidos no organismo, fazendo com que logo o individuo tenha fome novamente.
Frutas são bem-vindas em qualquer programa de dieta.
Comendo cerca de 500 calorias a mais do que geralmente se come irá gerar o superávit calorico necessário e ajudar a chegar na meta de peso ideal que almeja.
Ectomorfo Treino
Pelo fato desse biotipo corporal ter dificuldades em ganhar massa muscular, apenas a dieta sozinha não será o suficiente.
Incorporar um treino para ectomorfo na sua rotina é o ideal para quem busca ganhar musculos.
A boa noticia é que ectomorfos não precisam ficar horas na academia treinando – é ate contraproducente.
O que você ectomorfo precisa é de um treino rápido e intenso (não mais do que 1 hora treinando).
Um plano efetivo de treino para ectomorfo deve incluir treino resistido com pesos (focando em exercicios compostos que pegam o corpo todo).
Os ectomorfos tendem a se destacar em atividades de resistência, por isso não é de surpreender que muitos prefiram o treinamento cardiovascular ao invés da musculação.
A chave para estimular o crescimento muscular é fazer a quantidade mínima de cardio necessária para a saúde geral. Três vezes por semana durante 30 minutos é o suficiente.
Para construir massa muscular, uma rotina de musculação usando pesos pesados é fundamental para o ectomorfo.
O foco deve ser apostar na progressão de carga com baixas repetições para cada grupo muscular.
Pré e Pós Treino do Ectomorfo
Cerca de 30 a 60 minutos antes do treino, certifique-se de comer (ou beber) carboidratos de digestão rápida e alguma proteína.
Você pode optar por fazer um shake/vitaminada de frutas batidas com leite e whey protein.
Esses nutrientes ajudarão a mantê-lo energizado durante todo o treino.
E não se esqueça de se manter hidratado antes e durante o treino.
Caso o treino dure mais de 1 hora (o que não recomendo), considere adicionar um carboidrato de digestão rápida DURANTE o treino para manter seu nível de energia alto.
Talvez maltodextrina seja interessante ou waxy maize.
Já na sua refeição pós treino, ela deve ser consumida o quanto antes após finalizar o treino.
A refeição pós treino ideal inclui uma proporção de 3:1 ou 4:1 de carboidratos para proteínas para ajudar a reabastecer rapidamente seus estoques de glicogênio e reparar e construir fibras musculares.
Suplementos para Ectomorfo
Os melhores suplementos para um ectomorfo são: Creatina e Hipercalórico. O resto é ballonie (besteira!)
Não desperdice seu dinheiro com suplementos. Gaste na comida/dieta.
Creatina, te dará mais força para fazer um treino efetivo e que proporcione ganho de massa muscular.
Já foi comprovado que a creatina é um dos suplementos mais estudados e efetivos.
Já o hipercalorico pode ser útil caso você não consiga comer todo o proposto (provavelmente não conseguirá!).
Porém, como sempre recomendo dar prioridade para a alimentação, busque fazer mais vitaminadas e shakes.
Bata leite com frutas e pasta de amendoim, este é um ótimo shake para ganho de massa muscular.
Conclusão
Para um ectomorfo ganhar massa muscular pode ser uma batalha difícil, mas não é uma guerra vencida. Acredite: No final, valerá a pena!
Aceite o seu momento atual e trabalhe em prol do corpo que deseja.
O que quero dizer com isso: Se você se considera um ectomorfo e se sente magro, aceite isso e lute contra sua “genética”.
Dê seu máximo para buscar um corpo mais atlético e volumoso que deseja.
Vai demorar e você precisa de paciência, mas use as vantagens que esse biotipo tem.
Entendendo (e assumindo) que você é um, você poderá evitar os erros que a maioria deles cometem.
Como vimos, uma dieta para ectomorfo deve ser alta em carboidratos (de preferencia, carboidratos simples), com proteína moderada e gorduras boas moderadas/baixas.
Caso não tenha apetite, faça refeições mais liquidas. Opte por shakes densos em calorias e nutrientes.
Procure comer de forma frequente, a cada duas ou três horas.
E o mais importante de tudo: Aprecie o processo!
Para finalizar… O que diz a ciência sobre uma dieta ectomorfo e treino para ectomorfo?
Até o momento, existem poucas pesquisas que estudam como a dieta deve ser modificada com base no somatotipo para atingir resultados específicos.
Novamente: Apenas tente dar seu melhor.
Fonte: texto retirado do blog BR da Nutrição
Link: https://www.brdanutricao.com.br/ectomorfo-treino-e-dieta/
