Como ter uma alimentação vegana saudável

Conheça os alimentos que fornecem ao nosso organismo os principais nutrientes de carne, ovos e leite

Será que é saudável tirar a carne, os ovos e o leite do cardápio para seguir uma dieta vegana? Sim, adotar esse tipo de alimentação pode ser tranquilo para quem observar alguns pontos destacados pelo blog da Faculdade de Medicina de Harvard.

A alimentação vegana, aliás, pode até fazer bem. Uma avaliação de estudos sobre o tema mostrou que ter uma dieta baseada em frutas e vegetais reduziu em 23% o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Outro mostrou que homens veganos tinham risco 35% menor de desenvolver câncer de próstata.

No dia a dia, porém, é preciso ter alguns cuidados para obter nutrientes importantes que estão presentes na carne, nos ovos e no leite. Ao planejar as refeições, portanto, é preciso prestar uma atenção especial ao consumo de:

Proteínas

Vários alimentos veganos são ricos em proteínas, como tofu, edamame, soja, lentilhas, feijões e ervilhas –além de leite de soja e castanhas.

Gorduras saudáveis

Para quem não come carne, fontes saudáveis de gordura são o azeite e óleos como os de canola, milho e girassol, além de castanhas e sementes, avocado, linhaça, abacate e chia. É importante comer alimentos que tenham ácido alfalinolênico (como linhaça, chia, nozes e óleo de soja e de canola), que pode ser convertido pelo organismo em ômega 3 (em geral encontrado em peixes).

Cálcio

Sem o leite, a recomendação é consumir de uma a duas xícaras por dia de fontes de cálcio, como tofu, couve, acelga e espinafre.

Vitamina B12

Só existem duas fontes confiáveis de vitamina B12 para veganos: alimentos fortificados (como “leites” vegetais, cereais e hambúrgueres) e suplementos.

Iodo

Veganos que não consumirem sal iodado ou vegetais marinho correm o risco de ter deficiência de iodo. Sal marinho, sal kosher e temperos com sal em geral não têm iodo.

FONTE: Viva a Longevidade