• 14 setembro, 2021

Compreenda seu relógio biológico para viver melhor4 min

Com o aperfeiçoamento da tecnologia nos últimos séculos o ser humano distanciou-se do ciclo circadiano natural. Trabalhar horas demais, comer às pressas e dormir em horários desregulados se tornou o padrão de milhões de pessoas. Contudo, pesquisas recentes da cronobiologia mostram que o corpo humano não tem a capacidade de se adaptar a um ritmo antinatural.

O ciclo circadiano é todo o conjunto de reações fisiológicas do corpo humano que seguem um ciclo de 24 horas (aproximadamente). Ele se inicia pela manhã, quando os olhos percebem a luz do dia e ditam quando as reações fisiológicas vão funcionar: o horário de dormir e de fazer a digestão, quando serão os picos de pressão arterial, as variações de temperatura e secreção de hormônios.

Embora haja variações entre os indivíduos, os ciclos circadianos das pessoas são mais ou menos iguais e estão sincronizados com a natureza. Isso é interessante, pois a humanidade perdeu o senso de conexão com a natureza, visto que vivemos em ambientes fechados, com luz e temperatura controlados. Contudo, o corpo está sempre procurando o referencial de luz natural para regular seus sistemas.

Conhecendo os principais marcos do relógio biológico, é possível planejar uma rotina mais condizente com as necessidades naturais do corpo, e assim obter melhores benefícios para a saúde. Veja abaixo alguns desses marcos:

– 6h45: neste horário a pressão arterial atinge seu ponto mais agudo, mostrando a necessidade do corpo em estar ativo.

– 8h30: os movimentos intestinais começam a se intensificar, evidenciando a necessidade de consumir alimentos.

– 10h00: o estado de alerta mental tem um pico, e torna-se mais fácil realizar tarefas que exijam uma atenção dinâmica, como participar de um debate.

– 12h00: a digestão atinge seu ápice, sendo o momento mais propício para fazer a maior refeição do dia.

– 14h00: a digestão começa a se reduzir ao longo da tarde, enquanto o tempo de reação e coordenação motora melhoram.

– 18h30: a pressão corporal, a temperatura do corpo e a digestão se reduzem, pois o corpo se prepara para repousar.

– 21h00: o cérebro começa a produzir melatonina, o hormônio responsável pela sonolência.

– 22h30: os movimentos intestinais praticamente cessam, e o corpo já absorveu os nutrientes necessário para iniciar um sono reparador.

Estes horários são aproximados e possuem variações entre as pessoas. Contudo, ninguém atinge seu pico digestivo às 22h00 ou começa a produzir melatonina às 15h00. Se isso ocorrer, algum sistema fisiológico está comprometido. Com isto em mente, veja algumas dicas para melhor aproveitar o seu relógio biológico

1. Exercícios: procure fazer exercícios leves ou moderados, como alongamentos e caminhadas de 20 a 30 minutos antes do café da manhã, por volta das 6h30. Neste momento, como seu corpo dispõe de pouca glicose e acabará por queimar gordura. Além disso, este choque de exercícios lhe deixará mais desperto pela manhã.

2. Refeição: faça a maior refeição do dia por volta das 12h00, quando a digestão atinge seu pico máximo. Evite fazer refeições maiores em outros horários, sobretudo à noite, pois depois das 18h00 o copo diminui sua capacidade de absorver calorias. Pela manhã, após os exercícios, também é importante fazer alguma refeição substanciosa, por exemplo, frutas com aveia em flocos.

3. Concentração: caso tenha acordado cedo, feito uma refeição e exercícios leves, o período da manhã será um momento propício para a concentração mental. Entre 7h30 e 11h00 é um bom horário para leitura, escrita e estudo, ou atividades que exigem criatividade.

4. Dinamismo: a partir das 14h00, aproximadamente, o corpo entra em um estado de atenção dinâmica. Entre 14h00 e 18h00, portanto, é um horário adequado para fazer reuniões, participar de debates ou fazer exercícios mais pesados, como corrida e musculação.

5. Sono: após as 20h00, o cérebro começa a produzir melatonina e se prepara para dormir. Neste momento, o ideal é evitar atividades muito estimulantes e agitadas, procurando atividades mais relaxantes ou silenciosas, como uma leitura mais leve.

Estas são dicas gerais e cada pessoa deve entender o seu momento de vida para ajustar os seus horários. Contudo, ter um cronograma para a realização das atividades cotidianas pode ajudar a fazer um horário mais saudável. Caso queira se aprofundar no assunto, recomendo o livro Mude seus horários, mude sua vida, do Dr. Suhas Kshirsagar.

Autor: Luiz Paulo Ramos Cardoso Filho