Benefícios do arroz integral para a saúde

O arroz é um dos ingredientes indispensáveis na cozinha de qualquer brasileiro. Combinado com o feijão, o grão fornece um prato nutritivo, repleto de proteínas, carboidratos e outros nutrientes fundamentais para a manutenção da saúde. Entretanto, pensando em trazer ainda mais qualidade para a alimentação, substituir o tradicional arroz branco pelo integral pode ser uma ótima alternativa para incluir umas fibras a mais na alimentação e uma dose a mais de saúde no dia a dia. Quer entender por quê? Então, fique conosco até o final deste artigo e conheça os benefícios do arroz integral!

Qual é a diferença entre o arroz branco e o arroz integral?

O arroz integral é o arroz que não passou por determinados processos de refinamento durante sua industrialização. Isso quer dizer que, ao chegar às prateleiras, ele ainda conserva partes do grão, como cariopse (a casca), embrião ou gérmen e endosperma, que contém uma grande variedade de macro e micronutrientes. Entenda abaixo o que cada um desses elementos quer dizer:

• Cariopse (casca) corresponde a cerca de 20% do peso do arroz. É formada por diferentes camadas, sendo as externas o pericarpo, o tegumento e a camada de aleurona. Nesta parte, é possível obter uma boa quantidade de proteínas e fibras;
• Embrião/gérmen: é rico em proteínas e lipídios. Representa entre 2% e 3% do peso do arroz integral;
• Endosperma forma a maior parte do grão, entre 89% e 94% do arroz – e é ele que permanece no arroz branco refinado. É rico em amido (um tipo de carboidrato) e um pouco de proteínas.

Durante o processo de refinamento, o grão de arroz perde a casca e o gérmen, conservando apenas o endosperma. Com isso, a maior parte das fibras, vitaminas e minerais, que estavam presentes no grão, são perdidas. Um dos maiores benefícios do arroz integral é que, durante seu processo de industrialização, esses elementos não são perdidos, permitindo que sejam obtidos por meio do consumo do alimento.

Mais fibras na alimentação: o que isso quer dizer?

A grande presença das fibras é um dos maiores benefícios do arroz integral em relação ao grão refinado, pois esses nutrientes são essenciais para a manutenção de vários processos que acontecem no organismo. Mas antes de falarmos sobre seus benefícios, vamos entender o que são as fibras e quais os principais subgrupos.

As fibras são componentes provenientes de hortaliças, frutas, grãos e leguminosas. Esse nutriente é um tipo de carboidrato complexo que, diferentemente do simples, não contribui para o aumento da glicose no sangue – daí já vemos um dos benefícios do arroz integral em relação ao branco refinado!

As fibras dividem-se em dois grupos principais: solúveis e insolúveis.

• Fibras solúveis: elas ganham esse nome pela capacidade de serem diluídas em água quando chegam ao intestino delgado. Mesmo assim, não somos capazes de digeri-las. Podem ser encontradas em diversos alimentos, como a aveia, a linhaça, a cevada, o feijão, a banana, a laranja, a couve-flor e a ervilha.
• Fibras insolúveis: não são dissolvidas em água e não conseguem ser digeridas por completo pelas bactérias do intestino, chegando ao órgão praticamente intactas. Podem ser encontradas nos seguintes alimentos: amêndoas, amendoim, azeitona, passas, abacate, morango, maçã e nozes.

Dando um spoiler do que vem por aí, ambos os tipos de fibras são ótimas para a saúde e representam muitos benefícios do arroz integral!

Benefícios do arroz integral: quais são?

Como vimos, um dos maiores benefícios do arroz integral, em relação ao arroz branco refinado, é a abundante presença das fibras. Entenda abaixo os possíveis efeitos desse componente em sua alimentação!

Saciedade prolongada

O arroz branco, por ter tido a casca e o gérmen removidos durante o refinamento, possui uma baixa quantidade de fibras em sua composição. Isso faz com que sua absorção no organismo seja mais veloz em comparação à versão integral do alimento. Por conservar esses componentes, o arroz integral retarda o esvaziamento gástrico e ajuda a prolongar a sensação de saciedade , podendo ser útil em dietas de emagrecimento e para a saúde geral do indivíduo.

Redução do risco de doenças do coração

Uma revisão de bibliografia publicada pela Revista LUME, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), indicou que quatro pesquisas diferentes demonstraram resultados favoráveis à ingestão de fibras alimentares para o controle de algumas doenças do coração e da circulação. Os estudos, feitos com 134 mil participantes, demonstraram que indivíduos com maior ingestão de fibras ou grãos integrais, como o arroz, reduziram em 26% o risco de sofrer de Acidente Vascular Cerebral (AVC). em comparação àqueles que consumiam menos.

Outros estudos, também citados na revisão, mostraram que a ingestão de frutas e vegetais, alimentos ricos em fibras, também está relacionada à inibição da progressão da aterosclerose.

Mais prebióticos para o funcionamento do intestino

Um dos maiores benefícios do arroz integral para a saúde é que as fibras, presentes no alimento, possuem função prebiótica. Os prebióticos são componentes alimentares que estimulam a reprodução das bactérias boas do intestino. Esses microrganismos são capazes de produzir as vitaminas B1, B2, B6, ácido nicotínico, ácido fólico e biotina, componentes essenciais para a manutenção de diversas funções. Incluindo o arroz integral em uma dieta equilibrada, é possível melhorar a reprodução dessas bactérias boas e aproveitar todos os benefícios que oferecem à saúde do intestino.

Diminuição da constipação

Os benefícios do arroz podem ser muito úteis às pessoas que têm dificuldade de ir ao banheiro, pois as fibras, presentes no alimento, ajudam a melhorar o trânsito intestinal e diminuir a constipação – foi o que constatou a revisão de bibliografia realizada pela UFRGS. Quando entram em contato com a água, as fibras solúveis são hidratadas e convertem-se em uma espécie de gel, que ajuda a aumentar o volume das fezes e aumentar a frequência das evacuações, diminuindo a constipação.

Absorção mais lenta do açúcar

O consumo de fibras solúveis ajuda a retardar a absorção do açúcar no organismo após o consumo de alimentos ricos em carboidratos. Segundo a revisão, esse efeito pode ser explicado pela capacidade de hidratação das fibras quando entram em contato com líquidos, retardando o esvaziamento gástrico e aumentando a absorção de macronutrientes no intestino delgado. Outras hipóteses foram levantadas por outros estudos, associando as fibras insolúveis de cereais e grãos integrais, como o arroz, à diminuição da diabetes tipo 2.

É importante lembrar que o consumo de fibras tenha efeitos positivos na saúde, é importante beber uma quantidade adequada de água diariamente. A recomendação do Guia Alimentar da População Brasileira é de cerca de 2 litros por dia – o cálculo pode ser feito considerando entre 30 e 40 mililitros por kg de peso.

Além de beber água, é importante aliar as fibras a uma dieta equilibrada e variada. 

Perguntas frequentes

• 1. Quais são os principais benefícios do arroz integral?Por ser rico em fibras, o arroz integral ajuda a prolongar a sensação de saciedade, a reduzir o risco de algumas doenças do coração, a melhorar o funcionamento do intestino e a retardar a absorção do açúcar após o consumo de carboidratos.
• 2. Qual é a diferença entre o arroz integral e o arroz branco?O arroz branco é o grão de arroz que passou pelo processo de refinamento. Durante a industrialização, são retiradas partes fibrosas e nutritivas do alimento, conservando apenas o endosperma, parte rica em carboidratos e algumas proteínas.
• 3. Quem tem diabetes pode comer arroz integral?O arroz integral é uma ótima alternativa para substituir o arroz branco na dieta de pessoas com diabetes tipo 2, pois possui um baixo valor glicêmico, ajudando a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
• 4. Chá calmante tem contraindicação?As mulheres grávidas devem ficar atentas, porque algumas plantas podem provocar contrações e ter efeito abortivo. Por isso, a dica é sempre consultar um médico.

Fonte: Texto retirado do blog Que bem que faz!
Link: https://qbemqfaz.com.br/alimentacao/beneficios-do-arroz-integral-para-saude

Fonte: Flowing