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Como tirar proveito do exercício mais acessível que existe!

A caminhada faz bem ao coração, reduz a pressão arterial, aumenta a produção de insulina, melhora a função pulmonar, fortalece os ossos, estimula o cérebro, aumenta a disposição e o bemestar, favorece o sono e, claro, ajuda a manter o peso e a emagrecer, apenas para citar algumas vantagens desse exercício que está ao alcance de todos. Mas quanto e como caminhar para obter tais benefícios?

Na prática, as passadas não podem ser lentas nem rápidas, apenas aceleradas, o que significa atingir a partir de 60% da frequência cardíaca máxima (FCM), mas não durante todo o treino. O ideal é alternar o ritmo dos passos — ora normais, ora mais puxados — numa mesma sessão para que o corpo tenha de se readaptar várias vezes e, assim, consumir mais energia.

Por fim, o tempo de caminhada deve variar de 30 minutos a uma hora, no mínimo, três vezes por semana, conforme o objetivo do exercício. Qualquer que seja o propósito, recomenda-se começar a caminhar de modo confortável e aumentar a intensidade e a frequência gradativamente. Avaliação médica prévia é sempre uma medida importante, em especial para quem já apresenta algum problema de saúde.

O ideal é alternar o ritmo dos passos. Com que batimento eu vou?

Para conhecer sua FCM, subtraia sua idade de 220. Sobre o valor obtido, calcule o percentual da FCM indicado a seu caso, cujo resultado indica o número de batimentos cardíacos a ser mantido por minuto (bpm) durante a caminhada.

Veja o cálculo para uma pessoa de 45 anos que vai caminhar a 60% da FCM: FCM: 220 – 45 = 175 60% da FCM: 0,60 x 175 = 105 bpm

FONTE: Juntos pela Saúde