O arroz é um dos ingredientes indispensáveis na cozinha de qualquer brasileiro. Combinado com o feijão, o grão fornece um prato nutritivo, repleto de proteínas, carboidratos e outros nutrientes fundamentais para a manutenção da saúde. Entretanto, pensando em trazer ainda mais qualidade para a alimentação, substituir o tradicional arroz branco pelo integral pode ser uma ótima alternativa para incluir umas fibras a mais na alimentação e uma dose a mais de saúde no dia a dia. Quer entender por quê? Então, fique conosco até o final deste artigo e conheça os benefícios do arroz integral!
O arroz integral é o arroz que não passou por determinados processos de refinamento durante sua industrialização. Isso quer dizer que, ao chegar às prateleiras, ele ainda conserva partes do grão, como cariopse (a casca), embrião ou gérmen e endosperma, que contém uma grande variedade de macro e micronutrientes. Entenda abaixo o que cada um desses elementos quer dizer:
Durante o processo de refinamento, o grão de arroz perde a casca e o gérmen, conservando apenas o endosperma. Com isso, a maior parte das fibras, vitaminas e minerais, que estavam presentes no grão, são perdidas. Um dos maiores benefícios do arroz integral é que, durante seu processo de industrialização, esses elementos não são perdidos, permitindo que sejam obtidos por meio do consumo do alimento.
A grande presença das fibras é um dos maiores benefícios do arroz integral em relação ao grão refinado, pois esses nutrientes são essenciais para a manutenção de vários processos que acontecem no organismo. Mas antes de falarmos sobre seus benefícios, vamos entender o que são as fibras e quais os principais subgrupos.
As fibras são componentes provenientes de hortaliças, frutas, grãos e leguminosas. Esse nutriente é um tipo de carboidrato complexo que, diferentemente do simples, não contribui para o aumento da glicose no sangue – daí já vemos um dos benefícios do arroz integral em relação ao branco refinado!
As fibras dividem-se em dois grupos principais: solúveis e insolúveis.
Dando um spoiler do que vem por aí, ambos os tipos de fibras são ótimas para a saúde e representam muitos benefícios do arroz integral!
Como vimos, um dos maiores benefícios do arroz integral, em relação ao arroz branco refinado, é a abundante presença das fibras. Entenda abaixo os possíveis efeitos desse componente em sua alimentação!
O arroz branco, por ter tido a casca e o gérmen removidos durante o refinamento, possui uma baixa quantidade de fibras em sua composição. Isso faz com que sua absorção no organismo seja mais veloz em comparação à versão integral do alimento. Por conservar esses componentes, o arroz integral retarda o esvaziamento gástrico e ajuda a prolongar a sensação de saciedade , podendo ser útil em dietas de emagrecimento e para a saúde geral do indivíduo.
Uma revisão de bibliografia publicada pela Revista LUME, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), indicou que quatro pesquisas diferentes demonstraram resultados favoráveis à ingestão de fibras alimentares para o controle de algumas doenças do coração e da circulação. Os estudos, feitos com 134 mil participantes, demonstraram que indivíduos com maior ingestão de fibras ou grãos integrais, como o arroz, reduziram em 26% o risco de sofrer de Acidente Vascular Cerebral (AVC). em comparação àqueles que consumiam menos.
Outros estudos, também citados na revisão, mostraram que a ingestão de frutas e vegetais, alimentos ricos em fibras, também está relacionada à inibição da progressão da aterosclerose.
Um dos maiores benefícios do arroz integral para a saúde é que as fibras, presentes no alimento, possuem função prebiótica. Os prebióticos são componentes alimentares que estimulam a reprodução das bactérias boas do intestino. Esses microrganismos são capazes de produzir as vitaminas B1, B2, B6, ácido nicotínico, ácido fólico e biotina, componentes essenciais para a manutenção de diversas funções. Incluindo o arroz integral em uma dieta equilibrada, é possível melhorar a reprodução dessas bactérias boas e aproveitar todos os benefícios que oferecem à saúde do intestino.
Os benefícios do arroz podem ser muito úteis às pessoas que têm dificuldade de ir ao banheiro, pois as fibras, presentes no alimento, ajudam a melhorar o trânsito intestinal e diminuir a constipação – foi o que constatou a revisão de bibliografia realizada pela UFRGS. Quando entram em contato com a água, as fibras solúveis são hidratadas e convertem-se em uma espécie de gel, que ajuda a aumentar o volume das fezes e aumentar a frequência das evacuações, diminuindo a constipação.
O consumo de fibras solúveis ajuda a retardar a absorção do açúcar no organismo após o consumo de alimentos ricos em carboidratos. Segundo a revisão, esse efeito pode ser explicado pela capacidade de hidratação das fibras quando entram em contato com líquidos, retardando o esvaziamento gástrico e aumentando a absorção de macronutrientes no intestino delgado. Outras hipóteses foram levantadas por outros estudos, associando as fibras insolúveis de cereais e grãos integrais, como o arroz, à diminuição da diabetes tipo 2.
É importante lembrar que o consumo de fibras tenha efeitos positivos na saúde, é importante beber uma quantidade adequada de água diariamente. A recomendação do Guia Alimentar da População Brasileira é de cerca de 2 litros por dia – o cálculo pode ser feito considerando entre 30 e 40 mililitros por kg de peso.
Além de beber água, é importante aliar as fibras a uma dieta equilibrada e variada.
Fonte: Texto retirado do blog Que bem que faz!
Link: https://qbemqfaz.com.br/alimentacao/beneficios-do-arroz-integral-para-saude
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