5 passos para você fazer um bom treino HIIT

O HIIT é um treino dinâmico que combina uma sequência rápida de exercícios de alta intensidade com períodos curtos de descanso, entregando uma performance rápida e resultados eficientes que podem ser percebidos em pouco tempo.

Por durar menos, quem vê de fora acha que o treino é inofensivo e até mesmo “fácil”, só que, na verdade, ele exige preparo e condicionamento físico de campeões. Mas pode ficar calmo(a), porque dá para começar devagar e acelerar o ritmo aos poucos!

Leia este artigo para entender melhor sobre a prática que pode ser feita de qualquer lugar, com o peso do próprio corpo. Considere a leitura o seu aquecimento.

O que é o treino HIIT?

O “High Intensity Interval Training” ou, em português, “Treino Intervalado de Alta Intensidade” é uma modalidade de treino composta por uma sequência de atividades alternadas entre exercícios de alta intensidade e intervalos de descanso ativos ou passivos, ou seja, com o corpo em movimento ou completamente parado.

Como essa espécie de treino exige muito do sistema cardiorrespiratório e da força física do praticante, seu tempo de prática costuma ser mais curto e menor do que o de outros tipos de treinamentos.

Aliás, pequeno spoiler do próximo tópico: esse é um dos principais benefícios do exercício e, sinceramente, o que atrai a maior parte de seus praticantes.

Como se não bastasse, o HIIT é excelente para as pessoas que não possuem disponibilidade para frequentar uma academia, e pode ser montado levando em consideração apenas o peso do corpo do praticante, assim como os treinos de calistenia, bem populares no TikTok e no Instagram.

10 principais benefícios do treino HIIT

O HIIT queima mais calorias do que várias outras atividades físicas, melhora a resistência cardiorrespiratória, ajuda a ganhar força e músculos, diminui o índice de glicose e melhora os níveis de colesterol no sangue, isso tudo só para citar alguns dos principais benefícios da prática.

Confira abaixo a lista completa das principais vantagens!

1. Resultados mais expressivos em pouco tempo, desde que a intensidade necessária seja alcançada e a prática seja recorrente.
2. Diminui a pressão sanguínea e regula a pressão arterial.
3. Melhora o fôlego e, consequentemente, o dia a dia de quem pratica.
4. Melhora a consciência corporal, trabalhando a mobilidade, a flexibilidade e o equilíbrio.
5. Queima mais calorias do que outros tipos de treinos.
6. Acelera o metabolismo por até 24 h depois do treino.
7. Favorece o ganho e a retenção de massa muscular.
8. Estimula a produção de hormônios do bem-estar (endorfina e serotonina) e que causam uma sensação de saciedade (leptina).
9. É menos monótono do que o treinamento tradicional.
10. É acessível a diversos níveis de praticantes, com treinos que podem ser adaptados facilmente.

Ainda assim, nem todo mundo está liberado para mergulhar no mundo treino intervalado e aproveitar. Acompanhe alguns cuidados e confira grupos que devem evitar a prática a seguir.

Quais são os possíveis riscos de um treino HIIT?

O principal risco do HIIT é o de mais lesões, principalmente dos joelhos e membros inferiores, então, a dica de especialistas é alternar entre ele e os treinos de força. Outro alerta vai para pessoas com arritmia cardíaca que já têm uma frequência anormal das batidas do coração: é mais seguro optar por atividades leves ou moderadas.

E vale dizer que o recomendado, independentemente de qualquer condição de saúde, é sempre consultar um médico antes de iniciar alguma atividade.

Quanto tempo de treino HIIT é indicado por dia?

Isso depende, já que o seu condicionamento e preparo físico podem influenciar bastante na sua performance, porém, uma sessão de 10 a 20 minutos por dia já é considerada uma boa dose, desde que o treino seja intenso e que você atinja até 85% da sua frequência cardíaca máxima.

Há especialistas que indicam a prática de HIIT entre 30 a 40 minutos por semana, com a frequência cardíaca acima de 90%.

Na dúvida, comece devagar, com treinos mais curtos de até duas ou três vezes na semana, intercalados com atividades de intensidade leve e moderada, como caminhada e musculação.

Como fazer um treino HIIT?

Para começar nos treinos intervalados de alta intensidade, você precisa escolher o tipo de prática, decidir quais serão os exercícios do treino, aprender a executá-los corretamente, pensar em roupas e calçados que possam tornar o momento mais confortável e seguro e, com toda certeza, manter consistência.

1. Escolha um tipo de treino

Depois de receber a liberação do seu médico, escolha um tipo específico de HIIT para começar, como os métodos Tabata ou Gibala, que carregam o sobrenome de doutores que contribuíram muito para o desenvolvimento da prática entre 1990 e 2010.

Tabata

Desenvolvido em 1990, pelo Dr. Izumi Tabata e sua equipe de pesquisa na Universidade de Ritsumeikan, em Tóquio, o método tabata apresenta 8 séries de 20 segundos de exercícios de alta intensidade, seguidos de 10 segundos de descanso completo ou ativo, em que o praticante realiza um exercício de baixa intensidade, como caminhada e alongamento.

Gibala

Durante as décadas de 2000 a 2010, o Dr. Martin Gibala e sua equipe de pesquisadores da Universidade McMaster, no Canadá, desenvolveram o método que leva o nome do seu criador.

Essa abordagem é um pouco mais extensa, totalizando meia hora com 3 minutos de aquecimento e 27 minutos de prática efetiva. Ela apresenta 12 séries intensas de 1 minuto, seguidas de 75 segundos de descanso ativo, ou seja, intercalando com exercícios menos intensos.

Outra opção é alternar entre os dois. Sinta-se à vontade para testá-los e escolher o que melhor funciona para você!

2. Decida quais serão os exercícios que farão parte do treino

Comece separando os exercícios em duas categorias, o grupo dos exercícios de baixa intensidade e o grupo de alta intensidade. Depois, faça um mix entre eles, aplicando um dos métodos que você acabou de aprender ali em cima.

Confira uma lista de possibilidades para você.

• Polichinelos
• Pular corda
• Agachamentos
• Burpees
• Flexões
• Abdominais
• Prancha
• Corrida no lugar
• Corrida
• Bicicleta
• Subir escadas

Neste primeiro momento, a dica de ouro é começar por exercícios que você gosta e que sejam mais simples e, gradualmente, inserir movimentos mais desafiadores e que tornarão a prática mais complexa.

3. Aprenda a executar os movimentos corretamente

Tão importante quanto escolher os exercícios certos para a combinação da prática intercalada é aprender como executar cada um deles corretamente. E, mesmo que você optar por fazer treinos em casa, apoie-se nas orientações de especialistas.

Vá com calma, nem que a “intensidade” exigida pelo HIIT seja adicionada só na segunda semana de prática, isso porque, além de ser uma forma de manter a qualidade do seu treino, também é um modo de evitar lesões.

4. Separe roupas e tênis adequados

Faça uso de roupas esportivas e calçados confortáveis, pois, mesmo que seja um período de treinamento curto, os exercícios são intensos. Atente-se especialmente ao tênis, já que um calçado adequado vai fazer toda a diferença neste processo e, mais do que isso, vai garantir a saúde de seus joelhos e coluna.

Quanto à roupa esportiva, tenha em mente que ela é fundamental para evitar assaduras, calor ou frio em excesso e, claro, servem para dar aquele “up” no treino.

5. Seja consistente

Para que todos – ou pelo menos a maioria – dos benefícios da modalidade possam ser alcançados, você tem que manter uma rotina de treino. É neste cenário que o treino intervalado de alta intensidade alcança seu principal objetivo: queimar calorias e estimular o metabolismo em pouco tempo.

Se quiser manter uma frequência bacana, a sugestão é convidar alguém para treinar com você ou montar uma playlist de músicas que possa ser sua aliada em dias mais difíceis.

Fonte: texto retirado do blog Atletis
Link: https://www.atletis.com.br/hiit

Fonte: Flowing