14 dicas para acelerar e melhorar a recuperação muscular
Evolua sua recuperação muscular analisando como o seu corpo se recompõe após o esforço físico, adotando uma nutrição inteligente e balanceada e evitando armadilhas e hábitos que podem sabotar o processo. Você vai entender tudo durante este artigo.
Já teve aquela sensação de extrema fadiga e músculos doloridos após um treino desafiador? Boas-vindas ao clube de pessoas que querem saber como melhorar a recuperação muscular!
A resposta envolve um conjunto de práticas inteligentes, enumeradas aqui. Leia e conheça mais a fundo cada uma dessas práticas! Pronto(a) para descobrir o que realmente funciona?
O que é recuperação muscular?
A recuperação muscular é o processo através do qual os músculos do corpo se recuperam após a prática de exercícios físicos. Ela envolve o reparo de tecidos danificados, a redução da fadiga muscular e até mesmo a restauração das reservas de energia.
Após um treino intenso, por exemplo, os músculos acabam com microlesões que desencadeiam uma resposta do corpo – justamente para repará-las –, então, a síntese proteica é acionada e todo o organismo começa a trabalhar para produzir proteína, contribuindo para a reconstrução do tecido muscular danificado.
O papel vital do descanso e de uma dieta balanceada adotada pela pessoa praticante de atividade também entram em cena, e todos esses fatores acabam “trabalhando em equipe” para que o(a) atleta esteja novamente forte – e sem dores! – quando chegar o próximo desafio.
Estudar essa elaborada dança fisiológica com a mesma dedicação dos treinos é fundamental para você entender como acontece a recuperação muscular e de que maneira otimizá-la, então, confira mais detalhes adiante.
Como acontece a recuperação muscular?
São três as principais etapas desse processo: primeiro, vêm as microlesões, depois, a síntese proteica e, por último, precisa entrar em cena o descanso. Veja!
Microlesões musculares
Durante exercícios intensos, como treinos de resistência ou a própria musculação, ocorrem pequenos rompimentos das fibras musculares: as microlesões. Desde que você respeite os limites do seu corpo, elas serão um sinal positivo de que os músculos estão sendo desafiados e de que a recuperação resultará em um tecido muscular mais forte.
Imagine-as como pequenas rachaduras temporárias nas fibras do organismo, que precisam ser reparadas para, assim, fortalecer os músculos!
São elas as responsáveis por desencadear uma resposta inflamatória natural do corpo, e aquela “dor gostosa” pós-atividade física acaba sinalizando o início do processo de reparo e da adaptação muscular.
Síntese proteica
Uma vez que as microlesões acionam a resposta inflamatória, é a síntese proteica que entra em ação, basicamente, é nessa etapa do processo que o corpo vai reconstruir o músculo danificado.
Esse processo molecular complexo, em que o corpo utiliza aminoácidos para construir novas células musculares que vão substituir as que foram danificadas durante o exercício, resulta em estruturas capazes de contribuir com a eliminação das tais rachaduras nas fibras.
E o que entra no lugar dela? Células maiores e mais capazes de suportar um estresse físico mais alto!
A síntese proteica faz o corpo construir uma estrutura mais resistente do que a que ele tem hoje, que suporta melhor a intensidade dos estímulos.
Descanso
Durante as horas ou dia de descanso que vêm depois das atividades físicas, ocorrem todos esses processos metabólicos fundamentais para a recuperação muscular; e o corpo regula a liberação de hormônios anabólicos, como o hormônio do crescimento, promovendo a reparação dos tecidos e a redução da inflamação.
Em conjunto com a ação dos hormônios, o descanso ainda permite a restauração das reservas energéticas e a redução da inflamação, também preparando os músculos para novos desafios, portanto, sem ele, você não vai longe!
Agora, depois de entender a lógica por trás do processo de reparação muscular, é hora de acelerar. A seguir, você confere algumas técnicas avançadas para impulsionar ainda mais todo o processo por aí.
Como acelerar a recuperação muscular?
Para melhorar ou acelerar sua recuperação muscular, aposte nas compressas de gelo ou nos banhos frios (crioterapia), na massagem terapêutica, em alimentos específicos ou suplementos.
Vá mais a fundo! Evite qualquer coisa que possa prejudicar o processo e aplique as dicas listadas mais à frente neste artigo.
Crioterapia
A crioterapia se destaca por reduzir a inflamação e minimizar o desconforto muscular no pós-treino. É uma prática que envolve o uso do frio para promover benefícios terapêuticos, conhecida por muitos atletas.
Ela tem tudo a ver com o método Wim Hof e com os banhos frios, sim, senhor(a), mas também pode incluir compressas geladas, por exemplo.
Ao expor o corpo a temperaturas mais baixas, os vasos sanguíneos se “encolhem”, diminuindo o fluxo de sangue na área afetada pelo incômodo ou na área que fez esforço demais durante os exercícios, reduzindo sua resposta inflamatória.
Esse processo pode ajudar com o inchaço e a dor.
Além disso, os banhos frios, principalmente, proporcionam uma sensação revigorante, também estimulando a circulação sanguínea e promovendo uma recuperação mais eficiente.
Massagem terapêutica e similares
A massagem terapêutica é uma prática tão eficaz quanto a ventosaterapia – que utiliza ventosas para criar sucção na pele do(a) atleta – e a acupuntura – técnica milenar que se baseia na aplicação de agulhas em regiões específicas –, todas alternativas para acelerar a recuperação muscular, capazes de promover relaxamento, aumento do fluxo sanguíneo e de ajudar na eliminação de resíduos metabólicos.
Lembre-se apenas de sempre realizá-las com especialistas!
Alimentos que ajudam na recuperação muscular
Os alimentos também desempenham um papel crucial na recuperação muscular. Opções ricas em proteínas, como carnes magras, ovos e vegetais verde-escuros, fornecem os aminoácidos essenciais necessários para a reconstrução dos tecidos danificados.
Fora isso, incorporar insumos anti-inflamatórios na sua receita, como peixes, que são ricos em ômega-3, e vegetais carregados de vitaminas importantíssimas na alimentação dos atletas vai ajudar a reduzir qualquer inflamação.
Abacaxi, cúrcuma e gengibre são quase obrigatórios para quem quer otimizar o processo de restauração do organismo.
Suplementação alimentar
Além dos alimentos, para quem treina e compete em alto nível, pode ser necessário considerar a possibilidade de fazer uma boa suplementação alimentar, devidamente acompanhada e orientada por um profissional especializado em nutrição esportiva.
Quer saber quais suplementos usar para recuperação muscular? Anota aí! O Whey Protein – famosa proteína extraída do soro do leite –, por exemplo, é reconhecido por sua rápida absorção e é um pós-treino ideal; a glutamina auxilia na redução da fadiga, enquanto a creatina contribui para acelerar a regeneração das fibras.
Dosagens e horários de consumo vão ser determinados pelo seu nutricionista. Por ora, aceita mais um ou dois scoops de conhecimento?
O que pode prejudicar a recuperação muscular?
A falta de sono adequado é a maior vilã da recuperação muscular porque compromete a liberação dos hormônios essenciais para o processo acontecer. O “overtraining” ou, em português, os excessos nos treinos, entra como outro fator prejudicial, afinal, ele leva à fadiga e causa dores musculares persistentes.
A lista exata do que você precisa fazer para maximizar seus ganhos está logo abaixo.
14 dicas para uma boa e adequada recuperação muscular
Atenção aos hábitos diários e adoção de estratégias específicas são pontos fundamentais para você potencializar resultados. Incorpore esta lista de dicas na sua rotina e maximize sua recuperação muscular!
- Priorize o sono de qualidade: uma boa noite de sono é crucial para processos de reparo muscular.
- Mantenha-se hidratado(a): a água desempenha papel essencial na recuperação e funcionamento dos músculos.
- Nutrição balanceada: alimente-se com comida de verdade, fornecendo os nutrientes necessários para a reconstrução.
- Evite o overtraining: respeite os limites do seu corpo para evitar fadiga persistente e lesão muscular.
- Adote técnicas de relaxamento para controle de estresse: yoga, meditação e massagem são muito eficientes.
- Faça descansos ativos também: inclua caminhadas leves ou atividades de baixa intensidade nos dias de recuperação.
- Use roupas de compressão: essa prática pode reduzir a dor muscular e melhorar a circulação.
- Compre um “foam rolling”: o rolo de espuma pode ajudar a liberar a tensão muscular e melhorar a flexibilidade.
- Tenha acompanhamento profissional: se estiver no seu alcance, consulte regularmente profissionais de saúde, nutrição e condicionamento físico.
- Evite o chamado “estresse oxidativo”: para isso, consuma antioxidantes, presentes em frutas e nos vegetais coloridos.
- Tome sua dose diária de sol, sem esquecer do protetor: a vitamina D, obtida através da exposição solar, é uma super aliada do tecido muscular.
- Mantenha um diário de treino: acompanhar o seu progresso durante os exercícios ajuda a ajustar estratégias de recuperação.
- Faça a suplementação adequada: considere suplementos para promover a saúde muscular, mas apenas o consuma sob orientação médica.
- Compartilhe suas experiências: trocar informações com outros atletas enriquece suas estratégias de recuperação e o(a) ajuda a manter a constância nos treinos e melhorar sua performance esportiva.
E comece a recuperação muscular no pós-treino, mesmo, viu? Nesse instante, se abre a janela anabólica do organismo, período em que ele está especialmente receptivo à absorção de nutrientes, portanto, faça questão de beber água e aproveite para ingerir proteínas de alta qualidade e carboidratos.
Esses elementos vão repor suas energias e fornecer os blocos de construção necessários para o reparo dos músculos, contribuindo para uma recuperação mais rápida e eficaz. Seu corpo agradece – e seus resultados também!
Fonte: texto retirado do blog Atletis
Link: https://www.atletis.com.br/recuperacao-muscular
