Bicarbonato como suplemento: quais os efeitos na performance?

Quem pratica esportes provavelmente já conhece os suplementos mais famosos no mercado, como o Whey e a Creatina, mas você sabia que usar o bicarbonato como suplemento pode ajudar você a ter uma performance melhor?

O bicarbonato de sódio atua como um tampão no sangue, ajudando a neutralizar o ácido lático acumulado durante exercícios intensos, o que pode reduzir a fadiga muscular e melhorar a resistência.

E os benefícios não param por aí. Confira!

Quais são os efeitos do bicarbonato como suplemento?

O bicarbonato de sódio, quando usado como suplemento, oferece diversos efeitos e benefícios, como: 

• a neutralização do ácido lático, reduzindo a sensação de queimação nos músculos e retardando a fadiga;
• o aumento da capacidade de trabalho muscular, permitindo que você faça mais repetições e/ou sustente atividades de alta intensidade por períodos mais longos; e
• a melhoria na recuperação pós-treino, já que mantém o equilíbrio ácido-base do corpo, reduzindo a dor e o cansaço após atividades intensas.

Todo esse rol de vantagens é muito útil para atletas que treinam frequentemente e precisam de uma recuperação rápida para manter um alto e constante volume de exercícios, por isso o bicarbonato de sódio acaba sendo uma opção atraente e barata para quem busca melhorar seu desempenho e alcançar melhores resultados.

Bicarbonato e desempenho esportivo: estudos e comparativos

O uso do bicarbonato como suplemento vem sendo estudado por cientistas há décadas, mostrando que o insumo pode ter um impacto significativo no desempenho esportivo, principalmente porque proporciona melhora na velocidade, na potência, na capacidade de trabalho e no aumento de tempo até a exaustão.

Pesquisas publicadas na Revista de Ciência e Medicina do Esporte mostram que o nutriente pode aumentar a resistência de pequenos e grandes grupos musculares, o que é ótimo para exercícios de alta intensidade que duram entre 1 e 7 minutos.

Esse benefício se manifesta principalmente nas fases finais dos treinos, ajudando os atletas a darem aquele “gás” final. 

Prova disso é que outro estudo do International Journal of Sports Physiology and Performance (IJSPP) mostrou que o desempenho dos atletas em uma prova de remo de 2.000 m melhorou significativamente nos últimos 1.000 m após a suplementação com bicarbonato de sódio, vantagem essa que pode ser crucial em competições nas quais cada segundo conta.

E a boa notícia é que esses efeitos positivos não se limitam a uma modalidade específica, já que também têm sido observados no ciclismo, na corrida, na natação e nos esportes coletivos, segundo mais uma pesquisa publicada na Revista Frontiers in Nutrition.

Ainda assim, os resultados podem variar de pessoa para pessoa, porque cada corpo funciona de maneiras diferentes, e fatores como o tipo de atividade, sexo, tolerância individual e nível de treinamento vão gerar resultados variados em cada indivíduo.

Bicarbonato na musculação: quais os efeitos?

Na musculação, o bicarbonato de sódio também pode ser um suplemento valioso para quem busca melhorar o desempenho e aumentar a resistência durante os treinos.

Estudos do Journal of Strength and Conditioning Research, da Califórnia, mostram que a suplementação com bicarbonato pode resultar em um aumento no número de repetições realizadas em em exercícios como agachamentos e supino, principalmente nas primeiras séries do treino.

Isso significa que você pode conseguir realizar mais repetições antes de chegar à fadiga muscular que, normalmente, interrompe a atividade. Outro ponto importante é que o bicarbonato também pode ser útil em práticas intervaladas, como CrossFit e treinamentos funcionais. 

E olha só que interessante: de acordo com a Revista PLoS One, atletas de Crossfit que tomaram o suplemento antes do treino conseguiram treinar com mais intensidade e tiveram uma sensação menor de exaustão!

E como tomar bicarbonato como suplemento?

Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a dose recomendada é de 0,3 g/kg, consumida entre 1 a 3 horas antes do exercício.

Por exemplo, uma pessoa com 70 kg deve consumir cerca de 21 g de bicarbonato. Essa quantidade pode ser ingerida de uma só vez ou dividida ao longo do dia para evitar desconfortos gastrointestinais.

Se você tem o estômago mais sensível, considere tomar 0,1 a 0,2 g/kg ao longo do dia, durante as refeições, como no café da manhã, almoço e jantar, assim, você evita efeitos negativos e ainda aproveita os benefícios da suplementação.

E, claro, é sempre recomendado consultar um profissional nutricionista qualificado para ajudar você a criar uma rotina de suplementação saudável e que vá fazer bem para a sua saúde de acordo com o seu organismo.

Bicarbonato no pré-treino: benefícios e quanto consumir

Consumir o bicarbonato antes do treino ajuda a reduzir a acidose metabólica – acúmulo excessivo de ácidos no corpo que diminui o pH sanguíneo – induzida pelo exercício, permitindo que você mantenha a intensidade do treino por mais tempo.

As tabelas abaixo exemplificam em que momento consumir o suplemento.

Quantidade de bicarbonato (g/kg)	Quanto tempo tomar antes do treino
0,3 g/kg	60 a 180 minutos antes do treino
0,2 g/kg	120 minutos antes do treino (dividida)
0,1 g/kg	60 minutos antes do treino (dividida)

Para ficar mais fácil, confira este exemplo prático para uma pessoa de 70 kg!

Quantidade de bicarbonato (g/kg)	Quanto tempo tomar antes do treino
21 g (dose única)	60 a 180 minutos antes do treino
14 g (dividida)	120 minutos antes do treino (dividida)
7 g (dividida)	60 minutos antes do treino (dividida)

Ainda assim, o ideal é começar a suplementação somente depois de conversar com o seu profissional nutricionista de confiança, isso porque existem outros suplementos pré-treino que podem ser mais adequados ao seu caso. 

Potenciais efeitos colaterais e cuidados ao usar bicarbonato como suplemento

Ao se misturar com o ácido estomacal, o bicarbonato produz gases, o que pode resultar em dores abdominais, distensão, náusea, diarreia e vômito, embora esses efeitos tendam a ser mais comuns em doses mais altas.

Para minimizar esses desconfortos, você pode tomar o bicarbonato com uma refeição rica em carboidratos, dividir as doses, ingerir no momento correto ou optar pelas cápsulas com revestimento entérico, que são mais gentis com o estômago.

Outro ponto importante é que o consumo desse suplemento pode aumentar o nível de sódio no sangue, elevando a pressão arterial em algumas pessoas. A grande quantidade desse nutriente no organismo também acaba favorecendo a retenção de água, o que pode ser útil para quem se exercita no calor, mas desvantajoso para atletas de esportes que precisam de um maior controle de peso.

Em resumo, antes de começar a suplementação com o bicarbonato de sódio, é muito importante que você consulte um profissional de saúde, principalmente se você tiver condições de saúde preexistentes, como hipertensão ou refluxo ácido. Essa precaução garantirá que o suplemento seja seguro e adequado para você.

Fonte: texto retirado do blog atletis
Link: https://www.atletis.com.br/bicarbonato-como-suplemento

Fonte: Flowing