Uma noite bem dormida tem seu valor

O sono desempenha papel fundamental na qualidade de vida e bem-estar emocional.

Dormir não se resume a descansar o corpo após um dia cansativo. Uma boa noite de sono proporciona também a oportunidade de repouso de vários sistemas, em especial do nosso sistema nervoso central (SNC). É quando
estamos dormindo que ocorre toda a recomposição de neurotransmissores relacionados ao bem-estar, memória, hormônios regulatórios e equilíbrio emocional.

Num contexto amplo, o sono pode ser dividido em duas fases que se alternam durante a noite: a REM e a não-REM (NREM). A fase REM, conhecida como fase de vigília, é caracterizada por movimentos rápidos dos olhos (ou Rapid Eyes Moviment, que dá origem à sigla) e pode ainda ser subdividida em quatro etapas: duas de sono leve e outras duas em que ocorre o pico de liberação do hormônio de crescimento (GH) e do hormônio leptina. Nesse momento, há um maior relaxamento muscular. Também ocorrem os sonhos e a estruturação dos mecanismos de aprendizado e memória. É ainda nessa fase que se registra maior prejuízo em pessoas com distúrbios respiratórios do sono (como apneia obstrutiva e insônia). Tais distúrbios já são inclusive considerados um problema de saúde pública.

Estima-se que entre 50% e 60% da população apresenta algum nível de distúrbio, seja na dificuldade de iniciar, seja na dificuldade de manter o sono durante toda a noite, resultando numa sensação de sono não reparador. Desse percentual, 25% sofre de distúrbios moderados ou intensos. Muitas vezes, essas pessoas desvalorizam tais sintomas e não
buscam auxílio profissional, piorando sua qualidade de vida e trazendo riscos à sua saúde física e comportamental.

Por isso, é de suma importância que os profissionais de saúde abordem o sono em suas avaliações clínicas.

Principais sintomas

Há inúmeras consequências que os distúrbios e privaçãode sono podem trazer, tais como:

• Alteração do humor.
• Fadiga e lapsos de memória.
• Redução do desempenho físico e mental.
• Falta de concentração.
• Maior propensão a abusos no consumo de álcool e drogas.
• Disfunção imunológica e maior suscetibilidade a infecções (uma noite de sono ruim aumenta a produção de resposta inflamatória e diminuição de células de proteção).
• Doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade. Sim! O sono está relacionado à gestão de peso, fome, saciedade e consumo alimentar.
• Envelhecimento precoce (não há creme no mundo que funcione com noites mal dormidas!).
• Disfunção sexual.
• Perda de massa muscular (você pode ter o melhor treino e alimentação/suplementação possíveis, mas, sem um sono de qualidade, não há melhora no tônus e crescimento muscular).
• Aumento do risco de acidentes de trabalho, doméstico e no trânsito.      

Quantidade e qualidade

Viu como muitos sintomas podem estar sendo causados por um sono de baixa qualidade e ou em pouca quantidade?

E por falar nisso, cabe a pergunta: quantos horas devemos  dormir por noite? Depende, por exemplo, da faixa etária. A idade da pessoa exerce influência no que diz respeito à quantidade de horas de sono por vários fatores, com o ciclo circadiano (veja quadro) ou questões hormonais.

Já reparou que os bebês dormem quase o tempo todo? Isso ocorre porque a quantidade de sono necessária para um recém-nascido é diferente da de um adulto, que também mudará quando ele for idoso. Se é durante o sono que são liberados os hormônios relacionados ao crescimento, é natural que a criança durma mais.

Mas apenas para se ter uma ideia, o recomendado para um adulto é que ele tenha uma média de sete a oito horas de sono diárias. Recém-nascidos podem dormir até 18 horas por dia, crianças pré-escolares dormem entre dez e 12 horas, e adolescentes dormem em média nove horas. Mas vale lembrar que apenas a quantidade não é suficiente. Temos que pensar muito na qualidade dessas horas dormidas.

Alimentos bons de cama

Bom, agora que falamos de todo o contexto relacionado à qualidade e quantidade do sono, como podemos melhorar isso tudo com mudanças comportamentais e alimentares?

Alguns alimentos podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Isso porque estão diretamente relacionados com a produção de neurotransmissores e de hormônios do sono.

São alimentos que contam com componentes antiinflamatórios:

– Peixes ricos em ômega 3: sardinha, atum, bacalhau esalmão.

– Óleo de linhaça e azeite de oliva extravirgem.

– Fitoquímicos presentes na semente de linhaça, vegetais de folhas verde-escuras, oleaginosas, frutas vermelhas, também conhecidas como berries (amora, mirtilo, romã, framboesa, etc.).

– Ervas e especiarias, como gengibre, cúrcuma, alho, cebola, manjericão, alecrim, canela.

Outros aliados são os alimentos que contribuem para a produção de melatonina e outros elementos relacionados ao sono. Exemplos:- Farelo de aveia- Banana- Nozes- Iogurte natural ou coalhada- Cereja- Cacau- Abacate- Fitoterápicos: chá de Passiflora incarnata, camomila, melissa e Valeriana officinalis. Mas, ao selecionar os alimentos, vale levar em conta as individualidades. Além disso, quantidades devem ser sempre avaliadas junto ao profissional nutricionista.

Fonte: Clínica Einstein & Adriana Katekawa

Fonte: Flowing